Как начать программу физических упражнений?

Начиная заниматься физическими упражнениями, следует иметь в виду следующее:

• Перед началом упражнений, требующих значительных усилий, посоветуйтесь с врачом, особенно если вы вели неактивный образ жизни, у вас лишний вес, вы старше 35 лет и/или у вас имеются проблемы медицинского характера.
  
• Выберите подходящую программу физических упражнений. Продумайте, где вы будете их выполнять, какое оборудование понадобится, будете ли вы заниматься в группе или индивидуально, можно ли будет заниматься в плохую погоду, сколько это будет стоить и, что самое важное, понравится ли это вам.
  
• Постепенно наращивайте нагрузку. Начните с занятий небольших интенсивности, частоты и длительности, затем наращивайте темпы на протяжении нескольких недель. Есть хорошее правило: если вы не можете разговаривать во время выполнения физических упражнений, значит, нагрузка слишком велика.
  
• Перед занятиями необходимо разогреться. Нужно растянуть мышцы с помощью специальных упражнений и/или ходьбы в течение 5 минут. После окончания занятий следует постепенно снижать нагрузку в течение еще 5 минут с помощью ходьбы и/или упражнений на растяжение мышц.
  
• Выберите подходящие время и место для занятий физическими упражнениями. Возьмите за правило делать упражнения в одно и то же время каждый день. По меньшей мере за 2 часа до интенсивных занятий, требующих больших усилий, не следует принимать пищу. Если вы занимаетесь перед едой, выждите около 25 минут, прежде чем приниматься за еду.
  
• Чтобы добиться хороших результатов, вы должны упражняться не реже 3 раз в неделю не менее 20 минут.
  
• Выполняя упражнения, прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы или суставы начинают болеть, уменьшите нагрузку. Обычно нет необходимости прекращать занятие из-за незначительных болезненных ощущений. Но вы должны знать признаки, предупреждающие о серьезных проблемах со здоровьем.
  
• Не одевайтесь слишком тепло. В излишнем потоотделении не только нет пользы, но оно может быть даже опасно.
  
• Прочитайте что-нибудь о тренированности и физических упражнениях.
  
• Поговорите с кем-то, кто регулярно занимается физическими упражнениями и достиг хорошей физической формы.
  
• Первый шаг не только самый трудный, но и самый важный.

Четыре популярных вида физических упражнений:

Бег трусцой. Это прекрасный вид занятий, если вы хотите улучшить общее физическое состояние. При соответствующем постепенном наращивании нагрузки даже те, кто не привык к физическим упражнениям, легко могут продвинуться от ходьбы и бега, чередуемого с ходьбой, до бега трусцой. На эффективность влияют такие факторы, как правильная осанка, темп бега, количество занятий в неделю и надлежащая экипировка.

Велосипед. Ездить на велосипеде хорошо в компании, кроме того, это один из видов транспорта. Езда на велосипеде дает хорошую нагрузку на мышцы ног и может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, важно соблюдать меры предосторожности, поэтому обязательно надевайте специальный шлем. Для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы велосипедом следует заниматься по меньшей мере 3 раза в неделю по 40-60 минут. Для регулярных занятий хорошо использовать велотренажер, у которого есть регулятор нагрузки. Это особенно удобно, так как можно крутить педали и при этом читать или смотреть телевизор. Кроме того, плохая погода не помешает вашим занятиям.

Плавание. С давних пор этот вид спорта популярен у тех, кто страдает болезнями опорно-двигательного аппарата или ожирением, поскольку при этом давление на опорно-двигательный аппарат сведено к минимуму. Плавание успокаивает и способствует здоровому сну. Проплыть стометровку примерно то же самое, что пробежать трусцой 350 м.

Ходьба. Это самый популярный вид физической активности. Регулярные занятия ходьбой не только помогают сбросить вес, но и позволяют успокоиться и снять стресс. Есть и другие преимущества: заниматься ходьбой можно в любом месте и в любое время, причем бесплатно. Вам не нужны никакие приспособления и вы уже умеете это делать. Чтобы занятия были как можно эффективнее, важно сохранять при ходьбе правильную осанку.

Основные направления оздоровительной аэробики

Современная аэробика доступна всем и отличается разнообразием направлений, призванных удовлетворить запросы самых разных возрастных групп и слоев населения. Давно уже существуют такие программы, как "скульптура тела" (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аква (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т.д.

Сейчас в продаже есть масса видеообучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволящий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!).

Ну а для того, чтобы вам было легче ориентироваться в современных направлениях аэробики, мы кратко расскажем о некоторых ее видах.

Танцевальная аэробика. Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку,

Программы, которые предлагаются в большинстве спортивных клубов - это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему "облегченная"? Владельцы залов боятся травмировать клиентов, а потому предлагают специальные программы, в которых почти нет прыжков. У многих женщин после 30-ти лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы.

Но "облегченность" вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами - все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если добавить на лодыжки отягощения или взять в руки легкие гантели.

Если у вас нет желания или возможности ходить в зал, аэробикой можно заняться и дома - перед телевизором. Видеокассет с аэробными программами великое множество. Видеокурс обычно включает 20-30 минут собственно аэробики, но также разминку и "заминку".

Степ-аэробика. Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок... ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитаци-онного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).

Для повышения интенсивности во многих спортклубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами - "степами". Т.е. Степ-аэробика - это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина - около 50 см. При желании вполне возможно сделать подобную платформу самим или взять для занятий удобную устойчивую скамейку. Чтобы "выжать" побольше пота и сжечь больше жира, можно взять в руки гантели.

Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее. Движения в степе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы голеней, бедер и ягодиц. Применение отягощении (гантелей) весом около 2 килограммов дает хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Выполняя под музыку различные варианты шагов с подъемом на платформу и спуском с нее, большое число танцевальных движений, быстрые переходы, часто меняя ритм и направление движений, можно получить нагрузку, равноценную беговой тренировке.

Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1?2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.

Для примера приведем 4 базовых упражнения, каждое из которых повторяется примерно 10 раз. На их основе можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения и различные махи.

• Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол правую ногу, приставьте к ней левую. То же с левой ноги.
• Встаньте на платформу правой ногой, приставьте к ней левую, затем опустите на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.
• Правую ногу, согнутую в колене, поставьте на платформу, левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на платформу, вновь опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.
• Встаньте на платформу правой ногой, левую согните в колене и подтяните вверх и сразу же опустите на пол, затем приставьте к ней правую ногу. То же с левой ноги.

Установлено, что за одинаковое время степ-аэробика сжигает больше калорий, чем танцевальная. Однако у нее есть существенный минус. Степ-аэробика перегружает коленные и тазобедренные суставы. А это риск травмы для многих женщин, страдающих от нехватки кальция.

Дубль степ. Это новая разновидность степ-аэробики. Занятия проводятся не на одной, а сразу на двух платформах.

Памп - силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.

Спининг, или сайкл рибок. Этот модный стиль появился с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга и представляет собой задорную динамичную тренировку на велосипедах, совмещенную с просмотром видеофильма. Джонни разработал конструкцию облегченных велосипедов-тренажеров, устанавливаемых в зале так, чтобы их колеса крутились на одном месте. Несмотря на это, "всадники на железном коне" ощущают себя великими путешественниками. А все благодаря висящему на стене большому экрану, по которому проплывают, сменяя друг друга, разнообразные видеопейзажи. Возникает, к примеру, крутой подъем в гору - и волей-неволей - приходится нажимать на педали изо всех сил. Крутизна сменяется пологим спуском - можно немного отдохнуть, расслабленно крутя педали. Извилистая дорожка, петляющая по экрану, заставляет искусно извиваться всем корпусом. Всего за 45 минут беспрерывной "езды" под бодрую музыку можно "проехать" по разным странам, по возвышенностям, равнинам и пустыням и при этом изрядно попотеть, сбросить лишние граммы, укрепить мышцы рук и ног, ягодиц и живота и получить массу удовольствия.

Слайд - силовой вид аэробики. Занимающиеся надевают особую обувь, встают на специальную гладкую дорожку длиной 183 см и шириной 61 см и начинают скользить по ней, выполняя упражнения, напоминающие движения конькобежца, лыжника или роллера. Слайд-аэробика укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы и суставы.

Резист-бол. Этот забавный и абсолютно безопасный вид аэробики с использованием специальных разноцветных надувных мячей разной величины (некоторые из них в диаметре достигают 1 метра) помогает скорректировать фигуру, развивает координацию движений и гибкость, способствует исправлению осанки и укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Резист-болом охотно занимаются и дети, и взрослые, на занятиях выполняя (в одиночку или всей семьей) самые разнообразные упражнения, в основном силовые и на растягивание мышц.

Бокс-аэробика и каратэ-аэробика базируются на основных элементах соответствующих видов спорта. Для занятий потребуются скакалки, боксерские перчатки и груши. Элементы упражнений связываются в интереснейшие комбинации, имитирующие движения боксера на ринге или каратиста на татами. Выполняются под ритмичную стимулирующую музыку в одиночку или в паре. Эти виды созданы в основном для тех, кто, доведя свою фигуру до совершенства, хочет поддерживать форму с помощью новых фитнес-стилей.

Йога-аэробика. В последнее время некоторые поклонники аэробики (и среди них певица Мадонна) вдруг начали изменять ей, серьезно увлекшись йогой. Специалисты в области фитнеса среагировала на это мгновенно, создав йога-аэробику, удачно сочетающую статические и динамические асаны, дыхательные упражнения и концентрацию внимания на работе мышц и деятельности внутренних органов. Инструкторы отмечают, что практически никто из ощутивших на себе благотворное воздействие йога-аэробики не бросает занятий.

Тай-бо - новый вид аэробной тренировки с использованием техники восточных единоборств. Направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя.

Кик-аэробика. Одно из фитнесс-подразделений разработало специальную программу под названием КИК (кардио-интенсивность-кондиция), которая позволяет тренировать и совершенствовать основные показатели уровня фитнесса организма: общую и силовую выносливость, силу и гибкость мышц, ловкость и координацию. Новая программа учитывает возраст и различные уровни подготовленности пользователей. Используя возможности этой программы, теперь не составляет труда построить достаточно интенсивный урок как для новичков, так и для опытных занимающихся. Программа КИК включает в себя два направления. Каждое из них подразделяется на два уровня: basic (базовый) и cardio (для подготовленных).

Кик-СВ (кик - силовая выносливость) - специальный формат с использованием прыжков со скакалкой и силовых упражнений.

Тай-Кик - сочетание высокоинтенсивной тренировки со скакалкой и популярного сейчас тай-бо. Еще одно направление аэробики, которое позволяет не только быстро достичь тренировочного эффекта, но и научиться приемам рукопашного боя. Особенно рекомендуется для желающих достичь максимального эффекта при сжигании подкожных жировых отложений. Программа КИК может стать основой для удовлетворения различных потребностей занимающихся, даст новые идеи использования аэробического оборудования и позволит создавать динамичные, результативные уроки, которые заинтересуют как искушенных аэробов, так и новичков. Кроме того, программа КИК - наиболее легкий способ комбинировать модные тенденции в области фитнесса и обновлять программы тренировок.

А-Бокс. Необычная и смелая идея соединить казалось бы несоединимое - аэробику и боевые искусства лет 15 назад пришла женщине, экс-чемпионке мира по контактному бою шведке Ивонн ЛИН, посвятившей себя впоследствии аэробике.

Использование элементов различных видов единоборств, четкость движений, возможность развивать координацию, выносливость, силу и быстроту реакции - вот что привлекает в А-боксе мужчин. Какая женщина откажется играючи, не теряя своего очарования и грациозности, освоить простейшие приемы самообороны или выплеснуть накопившееся раздражение, разрядиться?

С каждым годом А-бокс становился все более популярным, причем не только в Швеции, но и в других странах. Мода на него дошла и до России.